Chạy bộ buổi sáng mùa lạnh: Khởi động kỹ 10 phút để đầu gối không phải trả giá

Trời lạnh buổi sáng khiến cơ bắp co cứng và khớp kém linh hoạt, nên người chạy bộ mùa đông cần khởi động kỹ hơn hẳn mùa hè. Nhiều người vẫn giữ thói quen khởi động qua loa như mùa hè, rồi chạy ngay khi cơ thể còn lạnh, và hậu quả là đau đầu gối, căng cơ hay chuột rút giữa buổi chạy. Chỉ 10 phút khởi động đúng cách sẽ giúp buổi chạy an toàn và thoải mái hơn nhiều.

Vì sao mùa lạnh cần khởi động lâu hơn

Khi trời lạnh, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để làm ấm cơ bắp và bôi trơn khớp. Cơ bắp lạnh co cứng hơn, độ đàn hồi kém hơn, nên nếu vận động mạnh ngay lập tức, nguy cơ rách cơ nhỏ hay tổn thương gân sẽ cao hơn. Khớp gối, khớp cổ chân cũng cần thời gian để dịch khớp tiết ra đủ, giúp cử động trơn tru.

Ngoài ra, buổi sáng mùa lạnh, thân nhiệt lúc mới ngủ dậy còn thấp, huyết áp có thể dao động khi thay đổi tư thế đột ngột. Việc chạy ngay khi vừa ra khỏi chăn ấm là một cú sốc với cơ thể. Khởi động kỹ không chỉ làm ấm cơ bắp mà còn giúp tim mạch và huyết áp thích nghi dần với vận động, tránh cảm giác choáng váng trong những phút đầu tiên.

10 phút khởi động gồm những gì

Bắt đầu bằng 3 phút đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ tại chỗ trong nhà trước khi ra ngoài. Việc này giúp cơ thể ấm lên dần trong không gian kín, tránh sốc nhiệt khi bước ra trời lạnh. Sau đó, dành 4 phút xoay các khớp theo thứ tự từ trên xuống dưới: cổ, vai, hông, gối và cổ chân. Mỗi khớp xoay chậm 10 vòng mỗi chiều, cảm nhận khớp dần dần linh hoạt hơn.

Tiếp theo là 3 phút giãn cơ động: bước dài về phía trước để giãn cơ đùi và hông, nâng gối cao tại chỗ, và đá chân nhẹ về phía trước và phía sau. Giãn cơ động khác với giãn cơ tĩnh: bạn cử động liên tục thay vì giữ một tư thế lâu. Giãn cơ tĩnh để sau buổi chạy mới phù hợp, vì giãn tĩnh trước khi chạy có thể làm cơ tạm thời yếu đi.

Trang phục và nhịp chạy trong buổi sáng lạnh

Mặc nhiều lớp mỏng thay vì một lớp dày là nguyên tắc quan trọng nhất của chạy bộ mùa lạnh. Lớp trong cùng thấm mồ hôi, lớp giữa giữ ấm, lớp ngoài chắn gió. Khi cơ thể ấm lên sau vài phút chạy, bạn có thể cởi bớt lớp ngoài và buộc quanh eo. Mặc một chiếc áo dày duy nhất sẽ khiến bạn vừa nóng khi chạy vừa lạnh khi dừng lại, rất dễ cảm lạnh.

Đừng cố chạy đúng tốc độ mục tiêu ngay từ đầu, vì cơ bắp còn lạnh chưa thể hoạt động hiệu quả. Sau 10 phút, khi cơ thể đã ấm, bạn có thể tăng dần tốc độ. Kết thúc buổi chạy cũng nên chạy chậm dần 5 phút cuối, thay vì dừng đột ngột, để nhịp tim hạ xuống từ từ.

Những lỗi thường gặp cần tránh

Lỗi đầu tiên là uống quá ít nước vì trời lạnh không thấy khát. Cơ thể vẫn mất nước qua mồ hôi và hơi thở, dù bạn không cảm thấy khát như mùa hè. Hãy uống một cốc nước ấm trước khi chạy và mang theo nước nếu chạy trên 45 phút. Thiếu nước khiến máu đặc hơn, tim phải làm việc nặng hơn và cơ dễ chuột rút.

Lỗi thứ hai là chạy khi đang cảm lạnh hay sốt. Trời lạnh khiến nhiều người bị cảm, và việc cố chạy khi đang ốm sẽ khiến bệnh nặng hơn. Nguyên tắc đơn giản là nếu triệu chứng chỉ ở vùng cổ trở lên như sổ mũi nhẹ, bạn có thể chạy nhẹ, còn nếu có sốt, đau người hay ho nhiều thì nên nghỉ ngơi. Một buổi chạy bỏ lỡ không làm bạn yếu đi, nhưng một buổi chạy khi đang ốm có thể khiến bạn phải nghỉ cả tuần.

Chạy bộ mùa lạnh vẫn rất đáng chạy